格雷格医生的”每日12份清单”

我在《救命：逆转和预防致命疾病的科学饮食》一书中建议大家尝试以全食物植物为主的饮食，但其实所有植物并不是“生而平等”的——有些植物比起其他的更健康。例如，人其实可以只靠食用白土豆来生存很长一段时间；根据定义，这也是全食物植物性饮食——只不过不是最健康的。

这些年来我研究做越多就越意识到，不是所有健康的食物都可以取代、互换。某些食物拥有特殊的营养素，是在其他食物中无法大量取得的。例如，萝卜硫素，有著惊人的强化肝酶排毒功效的物质，几乎完全来自于花椰菜、青花菜、大白菜等十字花科类的蔬菜。假如你某天吃了很多其他种类的蔬菜和绿叶，但却没有吃十字花科蔬菜，那就不会获得很多萝卜硫素。

亚麻籽中具有抗癌作用的木脂素，也是这个道理。亚麻籽可能平均有比其他食物多100多倍的木脂素。

还有蘑菇，虽然它其实根本不是植物，而是属于完全不同的生物分类，并可能含有不存在于植物界里任何地方的营养物质（如：麦角硫因）。所以严格来讲，其实我所推荐的是“全食物、植物和真菌的饮食”。

说来好玩，每次我带着一些令人振奋的新数据从医学图书馆回家，我的家人就会瞟眼叹气问道：“我们现在又有什么东西不能吃了？”要不然就是会说，”奇怪了，怎么突然每盘菜里都放了欧芹？”他们其实对我容忍度还挺高的。

我日常饮食中的食物列表逐渐扩展，因此干脆做了一个清单放在冰箱上的干擦板上。我们家人会像玩游戏一样每吃了什么食物就在列表上打钩，这后来就演变成了我的“每日12份清单”（Dr. Greger's Daily Dozen），包括了我每天饮食中试图囊括的内容。

今天，就来跟大家介绍一下如何使用这个清单。

为了帮助追踪每日饮食进度，志愿者们创建了格雷格医师的”每日12份清单”手机应用程式，适用于iPhone和Android。大家可以免费下载使用，完全没有广告、没有费用（文末附下载链接）。

豆子，意思就是各种豆类，包括豌豆、鹰嘴豆和扁豆。喝一碗豌豆汤，或用胡萝卜沾著鹰嘴豆泥吃，听起来可能不像是在吃豆子，但其实这些都算。我们最好每天尝试吃三份的豆类食物。一份的量被定义为1/4杯的鹰嘴豆泥或豆子蘸酱；半杯煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天贝；或是一杯新鲜的青豆或扁豆芽。虽然花生在植物学上是豆类，在营养上我将它分在“坚果类”中，就好比我会把四季豆、荷兰豆等加入到“其他蔬菜”那一栏里。

一份浆果的量是半杯新鲜或冷冻的浆果，或是1/4 杯的浆果干。在生物学上讲，牛油果、香蕉、甚至西瓜其实也都是浆果，但我俗称的是指那些小的，可简单食用的果子，这就是为什么我会包括金橘、葡萄和葡萄干，以及通常被认为是浆果但实际上却不是的水果，如黑莓、樱桃、桑椹、覆盆子和草莓。

其他水果类，一份的量是一个中等大小的水果，或一杯切好的水果，或1/4杯的水果干。同样的，我使用的是俗称的水果而不是植物学上的定义，所以我把西红柿放在其他蔬菜的类别。

常见的十字花科蔬菜包括西兰花、卷心菜、甘蓝菜和羽衣甘蓝，而我建议每天至少摄入一份（一般是半杯的量），并有额外两份的蔬菜，这就可以是十字花科类或其他的。其他蔬菜的份量大小是一杯的生绿叶蔬菜，或半杯的其他无叶蔬菜，生熟皆可，或1/4杯的干蘑菇。

每个人都应该尝试每天在饮食中加入一汤匙的亚麻籽粉，还有一份坚果或其他种子。1/4杯坚果就是一份的量，或两汤匙坚果或种子酱，包括花生酱。要注意的是，栗子和椰子在营养分类上不算作坚果。

我也推荐每天摄入1/4茶匙的姜黄，再加上任何其他不加盐的香草和香料。

一份全谷类食物可以是半杯热谷物，如燕麦片，煮熟的全谷物或所谓的“仿谷类粮食”，如苋籽、荞麦或藜麦，或半杯熟的意大利面或玉米粒；一杯即食（冷）谷物；一个卷饼或一片面包；半个贝果或英式松饼；或三杯的空气爆米花。

饮料类别的一份是一杯（约350毫升），我每天推荐大家除了食物中天然水份之外，额外补充五份饮品。

我建议每天做一份运动，可以一天里分开好几次，做每天90分钟的中强度活动，例如快走（每小时6.4公里），或40分钟的积极活动（如慢跑或强效运动）。

最后，虽然不算在“每日12份清单”中，但手机程式中还包含了维生素B12和维生素D。

现代人由於生活环境太过清洁，一定要确保自己能够规律透过良好的来源摄取维生素B12。这种维生素可不是由动物或植物制造的，而是细菌！一群来自台湾的研究人员表示，“缺乏维生素B12是非常严重的现象，最终可能导致贫血、神经精神异常、不可逆的神经损伤，以及血液中高浓度、会伤害动脉的同半胱胺酸。”

要让身体得到维生素B12，最简单又经济实惠的方法是每周至少摄取2,500微克可咀嚼、含在舌下或液态的补充剂。如果想养成每天摄取的习惯，那一天至少要摄取250微克。

维生素D能够由人体透过接触阳光而自行制造，但现代人若是因为待在室内时间长，或是住在太阳不充足的地区，便无法达到足够的阳光照射量。维生素D除了经随机对照实验证实能够延长寿命外，其他益处还包括改善生理期疼痛并预防呼吸道感染。若无法得到充足日照，我建议每天补充2,000国际单位，最好跟三餐中饭量最多的一餐共同服食。

这可能听起来有很多框要打钩，但其实可以一次轻松完成许多。

一个简单的花生酱香蕉三明治，你就已经完成了四个框。或者想象一下你准备吃一大碗沙拉。两杯菠菜，一个手掌的量的芝麻菜，同样多的核桃，半杯鹰嘴豆，半杯红椒和一个小西红柿。光是这一碗沙拉，就完成了七个框。撒上一些亚麻籽，一个手掌的量的枸杞，并享用一杯水和水果作为甜点，便可以在一顿饭中完成几乎一半的日常列表了！然后更好的是如果还在跑步机上边跑边吃，顺便锻炼锻炼......

开玩笑的！

话说回来，我真的会为我喝的每一杯水打钩吗？其实不会。事实上，我自己甚至不用这个清单了；我只是一开始把它作为一个工具，养成习惯。每当我坐下来吃饭的时候，我都会问自己，可以往里面加点绿色蔬菜吗？或是加些豆子？可不可以撒上一些亚麻籽或南瓜子，还是一些干果？

清单让我习惯了去思考，我如何使这顿饭变得更健康？我也发现这有助于我在市场买菜。虽然我冰箱里总是存着一些冷冻的浆果和蔬菜，但如果想在商店里购买一周的新鲜农产品，这份清单有助于我搞清楚自己需要多少的羽衣甘蓝或蓝莓。

这张清单也帮助我了解一顿饭可能长什么样子。查看下清单，你会看到有三份量的豆类、水果和全谷物，然后和其他的食物种类相比，有差不多两倍的蔬菜。所以，当我看着盘子，就可以想象其中1/4充满了谷物，1/4的豆类，剩下一半是蔬菜，或许还有沙拉和水果作为甜点。

清单还可以帮助我形象化。与其是一大碗意大利面，上面加了些蔬菜和扁豆，我会想到一大碗的蔬菜，加上了些意大利面和扁豆。或者与其是一大盆藜麦和一些炒菜，我脑里的画面是一碗大多是蔬菜的饭，外加一些藜麦和豆子。

但是，也没有必要对这个清单产生强迫症。有时我在外奔波到处演讲时，被困在机场的美食广场，身上零食吃完了，这种时候如果能完成1/4的目标都算是幸运的了。如果某天吃得不好，只要试着提醒自己隔天吃好一点就可以了。希望这份清单能帮助提醒每个人每天摄入多样的、最健康的食物！

”每日12份清单”（Dr. Greger's Daily Dozen）下载：

• iPhone：http://apple.co/2niIjP5（中文版还未上市）

• Androids：http://bit.ly/1VXEzxD（中文版已上市，又称“每日十二要素”）